Karabuğdayda ne kadar demir var ve ne kadar iyi emiliyor
Karabuğday, kırmızı kan hücrelerinin oluşumundaki temel bileşenlerden biri olan yüksek miktarda demir içerir. Demir eksikliği anemiye neden olabilir. Diğer tahıllarla karşılaştırıldığında, haşlanmış karabuğdaydaki mineraller özellikle iyi emilir.
Makale size karabuğdayın bileşimi, demirin insan vücudundaki rolü ve bu karabuğdayın nasıl yenileceğini anlatacak, böylece ondan gelen tüm eser elementler mümkün olduğunca tamamen emilecektir.
Makalenin içeriği
Karabuğdayın kimyasal bileşimi, besin değeri, mikro elementleri ve vitaminleri
Karbonhidratlar karabuğdayın ana bileşenidir... Protein ve çeşitli mineraller ve antioksidanlar da mevcuttur. Karabuğdaydaki çözünür karbonhidratların bir kısmı, örneğin fagopiritol ve chiro-inositol, yemek sonrası kan şekerini düşürür.
Karabuğday bileşimi:
- Selüloz... Karabuğday, yeterli miktarda lif içerir. Bu bileşen kolon sağlığı için faydalıdır. Ağırlık olarak lif, pişmiş tahılların% 2,7'sini oluşturur ve esas olarak selüloz ve ligninden oluşur. Karabuğday, çözünmeyen lif bakımından zengindir, bu da safra kesesi taşlarının oluşma olasılığını önemli ölçüde azalttığı anlamına gelir.
- Protein... Karabuğday az miktarda protein içerir. Protein, ağırlık olarak haşlanmış karabuğdayın% 3,4'ünü oluşturur. İyi dengelenmiş amino asit profili sayesinde, karabuğdaydaki protein en yüksek kalitededir. Bununla birlikte, bu proteinlerin emilimi, proteaz inhibitörleri ve tanenler gibi antinutrientler nedeniyle nispeten düşüktür. Diğer sözde tahıllar gibi, karabuğday da glütensizdir ve bu nedenle glüten intoleransı olan kişiler için uygundur.
- Vitaminler ve mineraller... Karabuğday, pirinç, buğday ve mısır gibi pek çok yaygın tahıldan daha fazla mineral içerir. Karabuğday, bağışıklık, sinir ve hematopoetik sistemlerin işleyişini destekleyen, sindirim süreci üzerinde yararlı bir etkiye sahip olan, kilo kaybını teşvik eden, yani retinol, tokoferol, tiamin, riboflavin, piridoksin, folik asit, niasin, beta-karoten gibi vitaminler bakımından zengindir. Karabuğdayda bulunan mineraller: manganez, bakır, magnezyum, demir, fosfor.
- Diğer bitki bileşikleri... Karabuğday, bitki antioksidanları bakımından zengindir: rutin, kersetin, viteksin, chiroinositol. Bunlar kan şekeri seviyelerini düşüren ve şeker hastalığının tedavisine yardımcı olan çözünür karbonhidratlardır. Karabuğdayın en önemli özelliklerinden biri, özellikle flavonoidler olmak üzere yüksek düzeyde bitkisel besindir. Bu önemli bileşikler, kalp hastalığına ve diğer durumlara neden olan hücresel metabolizmanın bir yan ürünü olan tehlikeli serbest radikalleri ortadan kaldırır.
Karabuğdayın besin değeri, diğer birçok tahıl:
| Temel | Besin değeri |
|---|---|
| Kalori | 343 kcal |
| Karbonhidratlar | 71.50 g |
| Protein | 13,25 g |
| Yağlar | 3,40 g |
| Selüloz | 10 g |
| Sindirimsel lif | 11,3 g |
| Su | 14 g |
Referans! Protein veya lif ile birlikte uygun şekilde pişirilmiş yulaf lapası yardımcı olur kilo vermek.
Demirin insan vücudundaki rolü
Demir, kan hücrelerinin oluşmasına ve oksijenlenmesine yardımcı olur... Bir eser elementin en önemli işlevlerinden biri, kırmızı kan hücrelerinde bulunan bir protein olan hemoglobini oluşturan heme sentezidir.
Hemoglobinin ana rolü temel yaşam fonksiyonlarını desteklemek için oksijeni akciğerlerden vücut dokularına taşımak.Sağlıklı kırmızı kan hücreleri olmadan vücudunuz yeterince oksijen alamaz.
Dışında, demir tam bilişsel işleve katkıda bulunur ve hafıza, dikkat (konsantrasyon), öğrenme, zeka, iletişim üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir.
Bir kişinin günlük olarak alması gereken demir miktarı yaşa ve cinsiyete bağlıdır.... Kadınların erkeklerden daha fazlasına ihtiyacı var. 18 yaşın üzerindeki erkeklerin günde 8 mg'a ihtiyacı vardır. Kadınlar - 50 yaşına kadar günde 18 mg ve hamilelik sırasında günde 27 mg. 50 yaşın üzerindeki kadınlar erkeklerle aynı miktarda demire ihtiyaç duyar.
Demir eksikliği demir eksikliği anemisi olarak bilinirinsan vücudundaki kırmızı kan hücrelerinin sayısında azalma eğilimi gösterir.
Eksik eleman işaretleri:
- artan yorgunluk;
- zayıflığı;
- soluk cilt;
- göğüs ağrısı, hızlı kalp atışı veya nefes darlığı;
- baş ağrısı, baş dönmesi;
- soğuk eller ve ayaklar;
- dilde iltihaplanma veya ağrı;
- kırılgan tırnaklar;
- iştahsızlık.
Demir eksikliği yaş veya cinsiyetten bağımsız olarak komplikasyonlara neden olabilir... Kalp sorunları, demir seviyeleri düşük olduğunda kanın yeterli oksijen taşıma kabiliyetinin azalması nedeniyle ortaya çıkar. Oksijen eksikliği hücrelere zarar verir ve kalbi daha çok çalışmaya zorlar. Kalbe uzun süre maruz kalmak aritmi, kardiyomegali, kalp üfürümleri ve bazı durumlarda kalp yetmezliğine neden olur.
Ayrıca oku:
Hangi karabuğday daha iyi koyu veya açık
100 g'da karabuğdayda ne kadar demir var
100 gr tahıl 2,2 mg içerir. Buna ek olarak, karabuğday diğer yararlı besinler açısından da zengindir.:
| Mineraller | içerik |
|---|---|
| Kalsiyum | 18 mg |
| Bakır | 1.100 mg |
| Demir | 2.20 mg |
| Magnezyum | 231 mg |
| Manganez | 1.300 mg |
| Fosfor | 347 mg |
| Selenyum | 8,3 μg |
| Çinko | 2.40 mg |
Karabuğdayın demir eksikliği ile faydaları
Karabuğday, bileşimdeki demir yüzdesi açısından lider konumlardan birini alırpek çoğu, yeterince parlak olmayan tat özellikleri nedeniyle reddetmesine rağmen.
İnsan vücudu tarafından emilen karabuğdaydan elde edilen demirdir
Karabuğday bitkisel bir ürün olduğu için non-heme demir içerir... Heme olmayan demir vücut tarafından daha az emilir.
Dikkat! Yediğiniz yiyecekler yalnızca ne kadar demir tükettiğinizi değil, aynı zamanda vücudunuz tarafından ne kadar iyi emildiğini de etkiler.
Demirin vücut tarafından emilimi nasıl artırılır:
- C vitamini yönünden zengin besinler yiyin. C vitamini demir emilimini artırır. C vitamini açısından zengin yiyecekler arasında turunçgiller, koyu yeşil yapraklı sebzeler, dolmalık biber, kavun ve çilek bulunur.
- Diyetinize A vitamini ve beta-karoten açısından zengin yiyecekler ekleyin. A vitamini, sağlıklı görme, kemik büyümesi ve bağışıklık sisteminin korunmasında önemli bir rol oynar. En iyi beta-karoten ve A vitamini kaynakları havuç, tatlı patates, ıspanak, lahana, kabak, kırmızı biber, kavun, kayısı, portakal ve şeftalidir.
- Menüye kümes hayvanları ve balık ekleyin. Bir yemeğe 75 gr et eklemek, hem olmayan demirin emilimini yaklaşık 2,5 kat artırır. Ayrıca 1 gr et veya balığın 1 mg C vitaminine benzer bir takviye edici etki sağladığı bulunmuştur.
Demir eksikliğini telafi etmek için ne kadar karabuğday yemeli
Karabuğday ortalama 2,2 mg demir içerir... Bu göstergeyi bilerek, kendiniz için en uygun miktarı kolayca hesaplayabilirsiniz. Yaştan başladığınızdan emin olun ve demirin diğer ürünlerde de bulunduğunu unutmayın - tek başına karabuğdayla tedarik eksikliğini telafi etmek gerekli değildir. Bitmiş ürünün optimum ağırlığını kendiniz belirleyin ve öğünleri parçalayın, böylece gün boyunca kesirli öğünler elde edersiniz.
karabuğday yulaf lapası ana demir kaynağı olarak kullanılabilir, ancak miktarının normdan biraz daha az olmasına izin verin: bu şekilde fazlalık yaratmamak için diğer yemeklerden gelen demir için "yer bırakırsınız".Kural olarak, vücuttaki demir eksikliğini gidermek için günde bir kase karabuğday lapası yeterlidir. Önemli olan düzenliliktir - 1.5-2 ay boyunca yemesi gerekir.
Hangi biçimde kullanmak daha iyidir
Karabuğday lapası en iyi haşlanmış... Karabuğdayı pişirmeden önce daima soğuk suyla durulayın.
Karabuğday suda 1: 2 oranında kaynatılır. Su kaynar kaynamaz yıkanmış karabuğdayı ekleyin, ısıyı azaltın ve tavayı bir kapakla kapatın. 15 dakika kaynamaya bırakın. O zamana kadar su emilmelidir. Şimdi gazı kapatın ve yulaf lapasının 15 dakika daha demlenmesine izin verin. Ardından tuz ekleyin, karıştırın ve servis yapın.
Sonuç
Karabuğdayın sağlık yararları, yüksek kaliteli protein, esansiyel amino asitlerin konsantrasyonu, büyük miktarda demir, çinko, selenyum, antioksidanlar ve diğer hayati unsurlar tarafından belirlenir. Karabuğday, heme içermeyen bir demir içerdiğinden, mikro elementin emilimini artıran C vitamini içeren yiyecekler diyete dahil edilmelidir.