Diyet sırasında patateslerin yerini nasıl alabilirsiniz?

"Rusya'da, patatessiz - akordeonsuz bir parti gibi", "Patates ikinci ekmektir" - geçmişten gelen bu sözler, ama bugün bile halkımız en sevdikleri ürüne ihanet etmiyor. Patateslerde pek çok faydalı madde vardır, ancak gıdalarda sürekli kullanımı kilo alımına ve sonuç olarak ciddi hastalıklara yol açar. Bununla birlikte, tadı ve hazırlanma yöntemi olarak patatese benzeyen, vücuda da büyük faydalar sağlayan doğal ürünler vardır.

Diyet sırasında patatesleri nasıl değiştirebilirsiniz - okumaya devam edin.

Patateslerin kimyasal bileşimi, eser elementleri ve besin değeri

Yumruğun zengin olduğu ana vitaminler arasında:

• C - 100 g ürün, günlük değerin% 28'ine kadar içerir;
• B6 -% 27.

Ancak pişirme işlemi sırasında sayıları azalır.

Eser elementler:

1. Potasyum -% 19. Kardiyovasküler hastalık riskini azaltır, oksijen değişimini normalleştirir.
2. Manganez -% 26 İnsülinin etkisini artırır, tiroid hormonlarının üretimine katılır.
3. Krom -% 20. Karbon ve yağ metabolizmasını düzenler. Eksikliği şeker isteğine neden olur.
4. Magnezyum -% 12. "Kalbin minerali". Yeni hücrelerin oluşumuna ve sinir sistemini güçlendirmeye katılır.

Ek olarak, bileşim omega-3 yağ asitleri - 0.1 g (% 10) ve ayrıca diyet lifi - 1.4 g (% 7) içerir.

Kalori içeriği, BZhU, patateslerin glisemik indeksi

Patateslerin kalori içeriği, günlük ortalama alımın% 5'i olan 77 kcal'dir (100 g ham ürün başına). Bu gösterge pişirme yöntemine göre değişir:

• kızarmış patatesler - 192 kcal;
• demlenmiş üniforma- 85 kcal;
• cips - 292 kcal.

100 g ürün içeriği:

• Protein 2 g (% 2 DV)
• yağlar - 0,4 g (% 0,6);
• karbonhidratlar - 16.3 g (% 12.0).

Karbonhidratlar esas olarak temsil edilir nişastaPatatesin kötü bir üne sahip olduğu.

Zararlı ve faydalı nişasta nedir

Patates, nişasta formunda karbonhidrat bakımından yüksektir (100 g'da günlük değerin% 12'si). Bu besin maddesi nedeniyle DSÖ, sağlıklı doğal besinler arasında patatesi yer almamaktadır. Nişastanın vücutta glikoza dönüşmesinin obezite, kalp krizi, felç, tip 2 diyabete yol açtığına inanılıyor.

Ancak daha yakından incelendiğinde durum daha iyimser görünüyor:

1. Isıl işlemden sonra nişastanın bir kısmı stabil (dirençli) hale gelir, yani midede çözünmez. Kalın bağırsakta, iltihabı azaltan, bağırsak duvarını koruyan ve daha düşük kolorektal kanser riski ile ilişkilendirilen doymuş yağ asitlerine (bütirik asit) dönüştüren bakterileri besler.
2. Dirençli nişasta, normal nişastanın aksine, kan şekerini düşürür.
3. Hem dirençli nişasta hem de çözünür lif, kendinizi tok hissetmenizi sağlar ve aşırı yemeyi önler.

Ne yazık ki, haşlanmış patateslerde çok az dirençli nişasta vardır - normalden dört kat daha az olan yalnızca% 3,2.

Glisemik indeks (GI), bir ürünü yedikten iki saat sonra kanda oluşan glikoz miktarını gösterir. Bu gösterge için ürünler üç gruba ayrılmıştır:

• düşük bir GI değeriyle - 0-55;
• ortalama - 56-69;
• yüksek - 70 ve üstü.

100, glikoz tüketildikten 2 saat sonra kan şekeri seviyelerindeki değişimdir.

Patateslerin glisemik indeksi, yemeğin nasıl hazırlandığına bağlı olarak değişir:

• Patates püre – 90;
• cips - 80;
• üniforma içinde pişirilir - 65.

Bu nedenle, patatesler kalori ve yağ bakımından düşüktür, ancak karbonhidrat bakımından yüksektir, çoğunlukla yüksek GI'ye sahip basit olanlar, bu nedenle aşırı kilolu veya diyabet hastaları için sebze tavsiye edilmez.

Bununla birlikte, yağsız uygun şekilde pişirilmiş patatesler (kabuğu kaynatılmış veya kabuklu fırında pişirilmiş), özellikle düşük karbonhidratlı yiyeceklerle (küçük bir porsiyon fırında patates ve salata ile birlikte et gibi) kombine edildiğinde diyetsel bir gıda olabilir. Önemli olan çok fazla yumru yememek ve mümkünse diğer ürünlerle değiştirmektir.

Önemli! Patateslere bireysel glisemik yanıtı hesaba katmak gerekir. Bir ölçüm cihazınızın olması ve gıda alımına verdiğiniz cevabı bulmanız faydalı olacaktır.

Diyet yaparken çorba, Olivier, salata sosu ve diğer yemeklerdeki patatesleri nasıl değiştirirsiniz?

Lezzet ve onlardan hazırlanabilecek yemek çeşitleri bakımından patatese yakın doğal ürünler var.

Kereviz

Sapları, kökü ve yaprakları tüketin.

Kalori içeriği patatesinkinden 6 kat daha azdır; karbonhidrat 8 kat ve yağ - 4 kat daha az, ancak aynı miktarda lif içerir. 100 g üründe sadece 0,9 g protein vardır Glisemik indeks 15'tir.

Kereviz vitamin bakımından zengin:

• Ve (100 gr'daki günlük değerin% 83'ü) görme ve cildi iyileştirir, bağışıklığı destekler, üreme işlevinden sorumludur;
• C (% 43) bağışıklık sistemini güçlendirir, demir emilimini destekler, redoks reaksiyonlarına katılır.

Ek olarak, kerevizin sodyum içeriği yüksektir, bu da böbrek ve mesane işlevi üzerinde faydalı bir etkiye sahiptir. Bitkinin idrar söktürücü etkisi vardır.

Dikkat! Kereviz kullanımının büyük miktarlarda kontrendikasyonları ürolitiyazis ve tromboflebittir.

Kereviz yumruları, çorbaya ilave edilerek az miktarda zeytinyağında patates gibi kızartılır. Salatalar sap ve yapraklardan hazırlanır.

Düşük kalorili içerik ve düşük karbonhidrat içeriği, bu sebzenin kilo vermek için bir diyette kullanılmasının temelidir.

Daikon veya Japon (Çince) turp

Kök sebze, bir turp alt türü.

Kalorik içerik, patatesinkinden 3 kat daha azdır; daha az karbonhidrat içerir - 8 kat, protein - 2 kat, yağ - 2 kat. Diyet lifi miktarı aynıdır. GI - 15.

En önemlisi, kök sebze şunları içerir:

• C vitamini - günlük değerin% 22'si;
• bakır -% 12 (proteinlerin asimilasyon, hücrelerin oksijenle doyurulması işlemlerine katılır).

Daikon'un tadı turp veya turp gibidir, ancak acı yoktur. Salatalarda öncelikle çiğ olarak kullanılır.

Düşük karbonhidrat içeriği ve düşük kalorili içeriği nedeniyle diyet beslenmesinde kullanılır.

İsveçli

Kalori içeriği - sadece 37 kcal. Glisemik indeks 99,100 g ürün içerir:

• proteinler - 1.2 g;
• yağlar - 0.1 g:
• karbonhidratlar - 7.7 g;
• diyet lifi - 2.1 g

Kışın depolamada tahrip edilmeyen yüksek C vitamini içeriğinde (% 33) farklılık gösterir ve yemek pişirme.

bir tür şalgam haşlanabilir, kızartılabilir, haşlanabilir. Ancak bir güveçte diğer sebzelere eklemek daha iyidir. Salatalar üstlerden yapılır. Kışın sonlarında ve ilkbaharın başlarında, diğer sebzelerin aksine vücuda vitamin sağlamaya devam eder.

Yüksek GI, rutabagaların kilo verme ürünü olarak kullanılmasına izin vermez.

Turp

Kalori içeriği ve BZHU İsveçlilere benzer. Glisemik indeks çiğ için 15, haşlanmış için 85'tir.

Şalgam faydalıdır:

• C vitamini - 100 g üründe günlük değerin% 22'si;
• silikon -% 303 (kollajen sentezini uyarır);
• kobalt -% 20 (B12 vitamininin bir kısmı, yağ asidi metabolizması enzimlerini aktive eder).

Kök sebzeler salatalarda, sıcak et yemeklerinde, çorbalarda kullanılır. Şalgam kızartılır, salamura edilir, pişirilir. Bu iyi bir diyet ürünüdür.

yer lâhanası

Bir çeşit beyaz lahana. Ancak bunun aksine, yapraklar yiyecek için değil, gövdenin alt küresel kısmı - gövde mahsulü.

Kalori içeriği - 42 kcal. Glisemik indeks 15'tir.

100 g ürün içeriği:

• proteinler - 2.8 g;
• yağlar - 0,0 g;
• karbonhidratlar - 10.7 g;
• diyet lifi - 1.7.

Alabaş, C vitamini içeriğinde bir şampiyon - 100 g üründe günlük dozun% 56'sı. "Kuzey limon" bu sebzenin başka bir adıdır.

Lahana bol miktarda potasyum (% 15) ve silikon (% 237) içerir.

Sebzeler haşlanır, kızartılır, haşlanır, salamura yapılır, salatalar yapılır.

Alabaş, düşük yağ ve karbonhidrat içeriği ve düşük GI nedeniyle değerli bir diyet ürünü olarak kabul edilir.

Kudüs enginarı veya toprak armut

Başka bir analog. Bileşim olarak patateslere benzer, ancak üç kat daha fazla lif içerir. Glisemik indeks 14'tür.

Kudüs enginarı silikon bakımından zengindir - 100 g üründe günlük dozun% 26'sı.

Diğer sebzelerin çoğu, laktobasiller ve bifidobakteriler için bir ortam görevi gören ve vücudun kolesterolden kurtulmasına yardımcı olan probiyotik inülin içerir (% 16 ila 18).

Tadı lahana kütüğü gibi. Haşlanır, pişirilir, haşlanır, salatalarda çiğ olarak yenir.

Kudüs enginarı, şişkinlik çeken insanlarla sınırlandırılmalıdır.

Havuç

Kalori içeriği - 35 kcal. Glisemik indeks çiğ için 35, haşlanmış için 85'tir.

100 g ürün içeriği:

• proteinler - 1.3 g;
• yağlar - 0.1 g;
• karbonhidratlar - 6.9 g;
• diyet lifi - 2.4 g

Havuç vitamin bakımından zengindir. Örneğin, kanın pıhtılaşmasını düzenleyen günlük K vitamini alımının% 11'ini içerir.

Önemli! 100 g kök sebze günde iki katı beta-karoten içerir. Vücutta görme ve cildi iyileştiren, bağışıklığı destekleyen ve üreme işlevinden sorumlu olan A vitaminine dönüşür.

Havuçtan salatalar ve güveçler yapılır; haşlanır, haşlanır, salamura edilir.

Düşük GI çiğ havuç, uygun bir diyet yemeği olarak kabul edilir.

Tatlı patates veya tatlı patates

Kimyasal bileşim patateslere yakındır. Glisemik indeks, bir kabukta haşlama için 44, soyulmuş ve fırınlanmış için 90'dır.

Tatlı patates, vitaminler açısından faydalıdır:

• A - 100 g üründe günlük değerin% 33,3'ü;
• B5 -% 16 (protein ve yağ metabolizmasına, hemoglobin sentezine katılır);
• C -% 25.6.

Yumruda birçok eser element vardır:

• potasyum -% 15.9;
• manganez -% 12.9;
• bakır -% 15.1.

Tatlı patatesin özelliği, yeterli miktarda değerli antioksidanlardır (karotenoidler, antosiyaninler ve fenolik asitler).

Tatlı patateslerin tadı balkabağı gibi, çiğ olduğunda renkli ve tadı havuç gibi görünür. Protein sayesinde uzun süre taze kalabilir. Çorbaların, garnitürlerin, güveçlerin bir kısmıdır.

Tatlı patatesler, düzgün pişirildiğinde normal patateslerin yerini almaya değerdir. Dolu hissetmenize ve iştahınızı azaltmanıza yardımcı olmak için düşük GI karbonhidrat içerir. Çözünmeyen lif bağırsakları temizler.

Karnıbahar

Kalori içeriği, protein ve yağ miktarı açısından patatese benzer. Dört kat daha az karbonhidrat içerir. Glisemik indeks 15'tir.

Karnabahar, bileşimini oluşturan vitaminler açısından faydalıdır:

• C - 100 g'da günlük değerin% 80'i;
• K -% 13 (kanın pıhtılaşmasını düzenler);
• B6 -% 10.

Beyaz lahanadan daha iyi sindirilir. Lif pratikte mide duvarlarını tahriş etmez ve bağırsakları iyi temizler.

Karnabahar, popüler ve lezzetli bir diyet ürünüdür. Haşlanır, kızartılır, pişirilir.

bakliyat

Ana temsilci fasulyedir.

Kalorik içerik - 297 kcal. 100 g ürün içeriği:

• proteinler - 21.0 g;
• yağlar - 2.0 g;
• karbonhidratlar - 47 g;
• diyet lifi - 12.4 g

Beyaz fasulye için glisemik indeks kırmızı fasulye için 35, yeşil fasulye için - 27, yeşil fasulye için - 15'tir.

Dikkat! 100 gr fasulyedeki lif günlük değerin% 60'ı kadardır.

İçinde çok fazla fasulye var:

• B1 vitamini - normun% 33.3'ü;
• B5 -% 45;
• B6 -% 45;
• B9-23%;
• PP -% 32.

Eser elementler:

• potasyum -% 44;
• manganez -% 67;
• fosfor -% 60;
• demir -% 32.6;
• selenyum -% 45.

Yemeklerin tadı ve çeşidi açısından baklagiller patatese yakındır ve besin değerleri açısından birçok yönden üstündür.

Fasulye, patatesler için ideal bir ikamedir. Çorbalara, salatalara konur, garnitür olarak servis edilir.

Diğer baklagiller (soya fasulyesi, bezelye, mercimek) patates veya fasulye kadar çok yönlü değildir, ancak aynı zamanda çeşitli yemekler için de kullanılmaktadır.

Sonuç

Soyulmuş patatesler, düşük kalori içeriği, orta GI ve bitki liflerinin varlığı nedeniyle iyi bir diyet ürünü olarak kabul edilir. Ancak başka şekillerde pişirildiğinde faydalı özelliklerini kaybeder.

Kereviz, daikon, rutabaga, şalgam, alabaş, Kudüs enginarı, havuç, tatlı patates, karnabahar, baklagiller gibi kendi faydalı besin maddelerine sahip diğer sebzeler diyet sırasında patateslerin yerini alabilir. Çeşitli yiyecekler sadece vücuda fayda sağlar.