Karşılaştırmalı analizi daha sağlıklı: karabuğday, mercimek veya yulaf ezmesi

Sağlıklı bir diyet uygulayanların çoğu "hızlı" karbonhidratlardan özenle kaçınır ve garnitür veya doyurucu kahvaltı olarak yulaf ezmesi veya karabuğday lapasını tercih eder. Ancak bu tahılları daha az popüler olan mercimeklerle karşılaştırmak onların lehine değil.

Makalede, ürünlerin kimyasal bileşimindeki temel farklılıklar, enerji ve besin değerleri, sağlığı iyileştirici özellikleri hakkında konuşacağız, karabuğday, yulaf ezmesi ve mercimek kullanımına kontrendikasyonları ve beslenme uzmanlarının hesaplarına ilişkin görüşlerini ele alacağız.

Kimyasal bileşim ve eser elementler

Bir ürünün özellikleri kimyasal bileşimi ile belirlenir. Karabuğday, yulaf ezmesi ve mercimeği bu açıdan düşünün.

karabuğday

Karabuğdayın tarihi anavatanı, en geç 4 bin yıl önce ekildiği Hint yarımadasıdır. Rusya'da bitki, Bizans ile yapılan aktif ticaret sayesinde yaygınlaştı ve Slav adıyla Yunan kültürüne atıfta bulundu.

Bugün karabuğday birkaç çeşitte mevcuttur:

• öğütülmemiş - meyve kabuğundan soyulmuş ve kızartılmış kepekli tahıllar;
• tamamlandı (kesildi) - çekirdekleri bölün;
• karabuğday gevreği - düzleştirilmiş tahıllar;
• Smolensk kabuğu çıkarılmış tane - ince öğütülmüş karabuğday (2 mm çapa kadar taneler);
• yeşil karabuğday - pişirilmemiş bir ürün.

100 gr karabuğday şunları içerir:

• nişasta - 55,4 g;
• lif - 10,3 g;
• yağ asidi:
  • doymuş - 0.6 g;
  • doymamış - 2.3 g
• mono- ve disakkaritler - 1.4 g;
• vitaminler:
  • B1 - 0.2 mg;
  • B2 - 0.3 mg;
  • B3 5.1 mg;
  • B4 - 54,2 mg;
  • B5 - 1.2 mg;
  • B6 - 0.4 mg;
  • B9 - 42 mcg;
  • H - 10 μg;
  • PP - 7.2 mg;
  • K - 7 mcg.
• mineraller:
  • kalsiyum - 17 mg;
  • potasyum - 320 mg;
  • fosfor - 319 mg;
  • magnezyum - 221 mg;
  • sodyum - 11 mg;
  • demir - 2,5 mg;
  • manganez - 1,6 mg;
  • çinko - 2.4 mg;
  • bakır - 0.6 mg;
  • selenyum - 8.4 mcg.
• gerekli amino asitler:
  • arginin - 0.87 g;
  • lösin - 0.74 g;
  • valin ve lizin - her biri 0,6 g

Karabuğdayın fenolik bileşikleri, antioksidan olarak çalışır ve uzun süreli depolama sırasında tahılları ekşime ve küf oluşumundan korur.

Yulaf ezmesi

Yulaf, iddiasızlığı nedeniyle ılıman ve soğuk iklime sahip ülkelerde popülerlik kazanan Moğolistan ve kuzeydoğu Çin'e özgü bir tahıl mahsulüdür: İngiltere, Almanya, Rusya.

Yulaf ezmesi en çok yenir. Eyaletler arası standart GOST 21149-93'e göre, aşağıdaki türler ayırt edilir:

1. Birinci sınıf ekstra-haddelenmiş bütün veya kesilmiş kabuğu çıkarılmış tane. Pulların boyutuna ve sindirilebilirliğine bağlı olarak sayılarla alt bölümlere ayrılır (No. 1 - en büyük, No. 3 - en küçük).
2. Herkül - birinci sınıf preslenmiş kabuğu çıkarılmış tane.
3. Yaprak pulları, yulaf ezmesiyle aynı tahıllardan yapılır, ancak oluklu bir yüzeye sahiptir, bu nedenle daha hızlı kaynarlar.

100 gr yulaf ezmesinin ortalama kimyasal bileşimi:

• nişasta - 49 g;
• mono- ve disakkaritler - 1 g;
• beta-glukan dahil diyet lifi ve glüten - 8 g;
• doymuş yağ asitleri - 1 g;
• vitaminler:
  • B1 - 0.8 mg;
  • B2 - 0.1 mg;
  • B3 - 1 mg;
  • B5 - 1.3 mg;
  • B6 - 0.1 mg;
  • E - 3.2 mg;
  • PP - 4.6 mg.
• mineraller:
  • fosfor - 523 mg;
  • potasyum - 429 mg;
  • magnezyum - 177 mg;
  • kalsiyum - 54 mg;
  • manganez - 4.9 mg;
  • demir - 4.7 mg;
  • çinko - 4 mg;
  • sodyum - 2 mg;
  • bakır - 0.6 mg;
  • selenyum - 28.9 mcg.
• gerekli amino asitler:
  • arginin - 0.85 g;
    lösin - 0.71 g;
  • valin - 0.63 g;
  • lizin - 0.47 g.

Sadece 100 g yulaf ezmesi kemik ve bağ dokularının gücünden sorumlu olan ve metabolizmaya dahil olan önerilen manganez oranının iki katıdır.

mercimek

Mercimek, baklagil ailesindeki aynı adı taşıyan bir bitkinin yassı tohumlarıdır. Tunç Çağı'ndan beri insan diyetine dahil edilmiştir.

En yaygın çeşitler ve çeşitler:

• Kahverengi;
• yeşil (levha);
• kırmızı - kabuğu yoktur, bu yüzden pişirmek sadece 10-15 dakika sürer;
• siyah ("Beluga") - şekil, boyut ve renk bakımından beluga havyarına benzer, dolayısıyla adı.

100 g ürün başına mercimek kimyasal bileşimi:

• nişasta - 43-50 g;
• toplam şeker içeriği - 2 g;
• lif - 10,7 g;
• vitaminler:
  • A - 3 μg;
  • C - 4.5 mg;
  • B1 - 0.9 mg;
  • B2 - 0.2 mg;
  • B3 2.6 mg;
  • B4 - 96,4 mg;
  • B5 - 0.3-2.1 mg;
  • B6 - 0.5 mg;
  • B9 204-479 mcg;
  • E - 0,5 mg;
  • K - 5 mcg.
• mineraller:
  • potasyum - 668 mg;
  • fosfor - 281 mg;
  • magnezyum - 59 mg;
  • kalsiyum - 48 mg;
  • demir - 7,4 mg;
  • sodyum - 7 mg;
  • çinko - 3.6 mg;
  • manganez - 1.7 mg;
  • bakır - 1.3 mg.
• amino asitler:
  • arginin - 1.9 g;
  • lösin - 1.8 g;
  • valin - 1,2 g

BKA'nın bir kısmı açısından, kırmızı mercimek bakır açısından en zengin olanlardır. Bu madde demir metabolizmasında rol oynar, protein ve karbonhidratların emilimini uyarır.

Kalori içeriği ve BJU, glisemik indeks

Kalori içeriği, dikkat etmek isteyenlerin ilk kilo vermek... Ancak BJU ve glisemik indeksin oranı daha az önemli değildir.

Karabuğdayın besin ve enerji değeri

Kuru tahılların glisemik indeksi - 50'den 60'a. Su nedeniyle kaynatılmış formda gösterge 40-50'ye düşürülür.

Yulaf ezmesi

Yulaf ezmesinin glisemik indeksi 55 ila 60, sütlü yulaf ezmesi - 60, su - 40 arasında değişmektedir.

mercimek

Kuru mercimeklerin glisemik indeksi 38'den 41'e, bitmiş ürünün 25'idir.

Daha kalori nedir

Hazır karabuğday ve mercimek, yulaf ezmesinden daha yüksek kalorilidir:

• haşlanmış mercimek - 105-145 kcal;
• sudaki karabuğday lapası - 101 kcal;
• yulaf ezmesi - 88 kcal.

Sütte yulaf ezmesi ve karabuğday pişirmek, tahılların kalori içeriğini sırasıyla 130 ve 140 kcal'a çıkarır. Aynı zamanda, karabuğday sütü lapası tahıldan daha diyettir, sadece sütle karıştırılır. Böyle bir yemeğin enerji değeri 198 kcal'dir.

Kilo vermek için en iyisi

Yulaf ezmesi - Anında mısır gevreği değilse, doyurucu, yüksek karbonhidratlı bir kahvaltının klasik versiyonu. İkinci durumda hızlı karbonhidratlar vücut tarafından kısa sürede işlenir ve kişi yine açlık hisseder.

Referans. Hollywood oyuncusu Anne Hathaway, Les Miserables'daki Oscar ödüllü rolü için hazırlanırken yulaf ezmeli mono diyete başvurdu.

Yulaf ezmesinden daha yüksek kalori içeriğine rağmen, mercimek düşük bir glisemik indekse sahiptir, yani kan şekerinde keskin bir sıçramaya neden olmaz, protein bakımından zengindir (100 g bitmiş ürün başına 8 ila 17 g), pratik olarak yağ içermez ve uzun süreli tokluk hissi verir, bu nedenle aşırı kilo ile mücadelede etkilidir. Et alternatifi olarak vejeteryanların favori yemeğidir.

karabuğday genellikle tıbbi tavsiye üzerine terapötik diyetlere dahil edilir (diyet tabloları). Kilo kaybı için mono diyet şeklinde de kullanılır (örneğin kefir ilavesiyle). Kaynar suyla buğulanmış diğer topraksız çeşitlerden daha faydalıdır, çünkü tüm eser elementleri ve vitaminleri tutar.

Karabuğday ve yulaf ezmesi, karabuğday ve mercimek birleştirilebilir mi

Ayrı beslenme savunucularının, içlerindeki protein miktarı yaklaşık olarak aynıysa, nişasta içeren yiyecekleri birbirleriyle birleştirmelerine izin verilir. Karabuğday ve yulaf ezmesi bu gereksinimi karşılar.

Mutfak açısından bakıldığında, tahıllar pullar halinde işlenirse ve pişirmek için aynı miktarda zaman alırsa böyle bir kombinasyon mümkündür. Aksi takdirde, tatsız bir doku ve tada sahip bir yemekle sonuçlanacaksınız.

Uyumluluk tablosuna göre tahıllar ve baklagiller nötr bir kombinasyon verir. Vejetaryen ve mercimek menülerinde, çeşitli sebzelerin veya mantarların eklenmesiyle karabuğday ve mercimek yemek tarifleri popülerdir.

Vücut için faydalı özellikler

Doğru kullanıldığında söz konusu ürünler vücutta iyileştirici etkiye sahiptir.

karabuğday

Karabuğday küspesi kullanımının çeşitli hastalıklar üzerinde olumlu etkisi vardır. Tahıl ürünü, bu özellikleri bir dizi faydalı maddeye borçludur:

1. Kolin (bir B vitamini), sinir sisteminin ve beyin fonksiyonunun düzgün çalışması için gereklidir.
2. Çoklu doymamış yağlar - vücudun metabolizmasına katılır ve kan kolesterol seviyelerini düşürür.
3. Rutin - kan damarlarının yoğunluğunu geri kazandırır ve kanın pıhtılaşmasını normalleştirir. Endüstriyel ölçekte, farmakolojik preparatların üretimi için karabuğday filizlerinden elde edilir: "Urutin", "Rutamin", "Askorutin", vb.
4. Magnezyum - doğal bir antidepresan olarak çalışır, yorgunluğu giderir, stresle baş etmeye yardımcı olur. Bu madde ayrıca varis ve ödemi önlemek için de kullanılır.
5. Lif - sindirim sistemini normalleştirir, kan şekeri seviyelerini düşürür.

Doğu tıbbında, nar suyu veya sos ile birlikte karabuğday lapası, anemi için etkili bir çare olarak bilinir.

Yulaf ezmesi

Yulaf ezmesinin faydalı özellikleri, zengin bileşimi ile belirlenir:

1. Antioksidanlar, vücudun çeşitli enfeksiyonlara ve olumsuz çevresel etkilere karşı direncini artırır.
2. İskelet sisteminin normal oluşumu ve gelişimi için fosfor ve kalsiyum gereklidir.
3. Demir, kansızlığı önler.
4. Biotin (bir B vitamini) dermatiti önler ve cilt üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir.
5. Beta glukan, kötü kolesterolü düşürür.
6. Lif, optimal kan şekeri seviyelerini korur.

Yulaf ezmesi mide zarını kaplar, iltihap önleyici etkiye sahiptir ve bu nedenle ağrı ve şişkinliği önler. Tahıl bağırsakları temizlemeye yardımcı olur, peristalsisini iyileştirir.

mercimek

Mercimek gerçek bir vitamin, mineral ve amino asit deposudur:

1. İçeriğindeki demir sayesinde kan oluşumuna yardımcı olur. Bu elementin emilimini artırmak için mercimek yemekleri C vitamini yönünden zengin taze sebzelerle (domates, kırmızı biber, taze otlar) birleştirilir.
2. Bitmiş ürünün bir porsiyonu, hamile kadınlar için gerekli olan günlük folat alımının% 90'ını içerir.
3. Magnezyum ve potasyum, kalbin ve sinir sisteminin normal çalışması için önemlidir.
4. Amino asit triptofan insan vücudunda "mutluluk hormonu" olarak bilinen serotonine dönüştürülür.
5. İzoflavonlar meme kanserini baskılar.

Mercimekte çözünür lif sindirimi iyileştirir, metabolizmayı uyarır, bağırsaktaki mikroflorayı olumlu etkiler ve bu sayede bağışıklığı artırır. Mercimek püresi mide ülserleri ve duodenal ülserler için tavsiye edilir ve et suyu ürolitiyazis için faydalıdır.

Çin tıbbı açısından mercimek ısınan bir besindir. Baharatlarla ısınma etkisini arttırın. Baharatlı mercimek çorbası kuzey halkının kış diyetinin vazgeçilmezi.

Önemli! Haftada iki kez mercimek porsiyonu, diyabetli kişilerde kan şekerini önemli ölçüde düşürür.

Daha kullanışlı olan ne

Karabuğday, yulaf ezmesi ve mercimek benzersiz özelliklere sahiptir, bu nedenle hangisinin daha sağlıklı olduğuna kesin olarak karar vermek zordur. Ancak mercimek, koruma ve ısıl işlem sürecinde bile kalitesini koruyan bir üründür.Ayrıca B vitamini miktarında dikkate alınan tahılları aşıyor, çok fazla protein içeriyor ve düşük glisemik indekse sahip.

Zarar ve olası kontrendikasyonlar

Kadim bilgeler, "Her şey zehirlidir ve her şey iyidir" dedi. Bu karar aynı zamanda karabuğday, yulaf ezmesi ve mercimek için de geçerlidir.

karabuğday

Zengin bileşimine rağmen karabuğday günlük diyette diğer besinlerin yerini almayacaktır. Karabuğday mono diyetine uzun süreli bağlılık, hayati maddelerin eksikliğine neden olacaktır.

Kabuğu çıkarılmış tane, özellikle filizlenmiş bir formda, gaz ve kara safra oluşumunu arttırır, bu nedenle gastrointestinal hastalıkları olan kişiler için diyete dahil edilmesi önerilmez. Çok kalın karabuğday lapası bebeklerde kabızlığa neden olur.

Karabuğdaydaki yüksek rutin içeriği, kan pıhtılaşması artmış hastalar için tehlikeli hale getirir.

Yulaf ezmesi

Yulaf ezmesi, küçük çocuklar için tamamlayıcı bir besin olarak sunulan en son yiyeceklerden biridir. Bir yetişkinin vücudunda birikmesi bile kemik dokusundan kalsiyum sızmasına neden olan fitik asit içerir.

Çölyak hastalığı veya glüten intoleransı, yulaf ezmesi yemeye kısmi bir kontrendikasyondur. Tahıl, saf haliyle glüten içermemesine rağmen, yetiştiriciliğin doğası gereği, yulaf ve buğdayın çapraz bulaşması (glüten miktarının rekoru) oluşur. Çölyak hastaları ambalajı dikkatlice okumalı ve "glütensiz" özel etiketi aramalıdır.

Dikkat! Anında yulaf ezmesi vitamin ve mineral bakımından düşüktür, ancak karbonhidrat ve kalori bakımından yüksektir, bu nedenle kan şekerinde artışa neden olur. Bu, şeker hastalığı olan kişiler için tehlikelidir.

mercimek

Diğer baklagiller gibi mercimek midede fermantasyona neden olur. Gastrointestinal sistem, pankreas, kardiyovasküler sistem ve safra kesesi hastalıkları öyküsü varsa bu üründen kaçınılır.

Mercimek ayrıca gut, ürik asit diyatezi, eklem hastalıkları ve genitoüriner sistem olan kişiler için kontrendikedir, hemoroitlerin alevlenmesi ve idrara çıkma sorunları aşamasında yasaklanmıştır.

Önemli! Avokado gibi mercimek, yüksek beta-sitosterol yüzdesi (% 117,5 DV) nedeniyle "dişil" olarak kabul edilir. Bu madde, erkekler için tavsiye edilmeyen testosteron seviyelerini düşürür.

Beslenme uzmanlarının görüşü

Besin eksikliğinden kaçınmak için beslenme uzmanları, tekli diyetlere kapılmamaya ve çeşitli diyetlere uymaya çağırıyor. Minimum işlem görmüş yiyecekleri tercih edin: tam tahıllar, işlenmemiş baklagiller.

Ulusal Diyetisyenler ve Beslenme Uzmanları Birliği üyesi Marina Makisha: «Yulaf ezmesi kahvaltısı uzun süreli tokluk hissi verir, ancak aşırı yememek önemlidir: en uygun miktar 3-4 yemek kaşığıdır. l. Bu öğle yemeğini beklemek için yeterli. "

En yüksek kategorideki beslenme uzmanı Natalia Ashikhmina: "Haftada en az üç kez karabuğday lapası yemek en uygunudur. Tek diyete sadık kalırsanız, ancak 2-3 günden uzun değilse. Diyetinizi daha eksiksiz hale getirmek için karabuğday-kefir seçeneğini seçin. "

Anna Korobkina, beslenme uzmanı: “Kilo vermek için siyah ve yeşil mercimek uygundur. Bu çeşitler bol miktarda diyet lifi içerir, kolesterolü normalleştirir ve fazla yağları vücuttan uzaklaştırır. "

Sonuç

Mercimeğin avantajı yüksek protein içeriği, B vitamini ve düşük glisemik indeksidir. Ancak karabuğday daha fazla mineral (magnezyum, selenyum, bakır, fosfor), daha az şeker ve sodyum içerir. Yulaf ezmesi değerli E vitamini içerir ve karabuğday lapası veya haşlanmış mercimekten daha düşük kalorilidir.

Hangisinin daha sağlıklı olduğu sorusu - karabuğday, yulaf ezmesi veya mercimek - kesin olarak cevaplanamaz, çünkü diyet çeşitlendirilmelidir. Farklı ürünleri tercih edin, ardından menünüz dengeli, besleyici ve sağlıklı olsun.